Що краще спалює жир - біг чи ходьба: тренери пояснили, який варіант обрати для схуднення

Активний спосіб життя сприяє схудненню. Але може постати запитання: які фізичні вправи найкраще допомагають позбутися зайвої ваги? Видання Eatingwell розібралося, що варто вибрати - ходьбу чи біг. 

"Біг - це фізична активність вищої інтенсивності, під час якої можна витратити більше енергії за коротший час. Проте ходьба - надзвичайно цінний вид фізичних вправ, який часто є доступнішим і якого легше дотримуватися регулярно", - пояснила докторка фізичної терапії, магістерка наук, зареєстрована дієтологиня, фахівчиня із силової підготовки Андреа Маркін.

Фахівці з фізичної підготовки детально розповіли про кожен вид активносі і пояснили, який із них підходить саме вам.

Ходьба і схуднення

"Ходьба в поєднанні з усвідомленим вибором продуктів харчування, що відповідають вашим цілям, є потужним інструментом для схуднення. Як фізична активність помірної інтенсивності з низьким ударним навантаженням ходьба створює мінімальне навантаження на суглоби й потребує небагато часу на відновлення", - каже магістерка наук, зареєстрована дієтологиня, персональна тренерка Пейтон Брюер. 

Крім того, як зазначається, порівняно з бігом ходьба потребує менше зусиль і має нижчу інтенсивність, тому вона є доступним варіантом для початківців. Однак під час ходьби зазвичай спалюється менше калорій за хвилину, тому, щоб витратити стільки ж енергії, скільки під час бігу, може знадобитися більше часу.

На початку шляху до схуднення хорошим першим кроком може стати просто збільшення кількості руху, йдеться у статті. Дослідження, опубліковане в International Journal of Obesity, показало, що збільшення щоденної фізичної активності завдяки простим змінам, наприклад користуванню сходами замість ліфта, паркуванню автомобіля трохи далі від місця призначення або активному пересуванню до роботи чи навчання, може сприяти схудненню.

Щоденні прогулянки також корисні. У великому огляді досліджень, що вийшов у Journal of Physical Activity and Health, було виявлено, що швидка ходьба протягом трьох годин на тиждень (приблизно 25 хвилин на день) може сприяти поліпшенню складу тіла, зокрема більшій втраті жиру та збереженню м’язів. Така тривалість ходьби також допомагає досягти мінімальної рекомендованої норми фізичної активності для здорових дорослих - 150 хвилин вправ помірної інтенсивності на тиждень.

Деяким людям може бути корисно ходити більше, особливо якщо вони прагнуть суттєво схуднути. Дослідження, що вийшло в журналі JAMA Network Open, свідчить, що фізична активність помірної інтенсивності тривалістю 150-300 хвилин на тиждень сприяє значнішій втраті ваги.

Збільшення інтенсивності фізичної активності також може допомогти досягти кращих результатів, особливо після того, як ви звикнете до регулярної ходьби.

"Є чимало способів поступово підвищувати навантаження, кидаючи собі нові виклики. Ви можете збільшувати темп або відстань, ходити пагорбами чи встановлювати нахил бігової доріжки, додавати короткі інтервали швидшої ходьби, вирушати в походи місцевістю з різноманітним рельєфом або спробувати ходьбу з обтяженням - носити рюкзак із відповідною вагою", - каже Маркін.

Однак тривалість та інтенсивність ходьби потрібно збільшувати поступово, наголошує експертка.

"Як і в будь-якому іншому виді фізичної активності, додаткове навантаження та інтенсивність слід підвищувати поступово, зважаючи на поточні фізичні можливості людини та історію її травм", - зазначила Маркін.

Біг і схуднення

Порівняно з ходьбою біг має вищу інтенсивність і зазвичай дає змогу витрачати більше енергії, тобто спалювати більше калорій, за коротший проміжок часу.

"Крім того, біг спричиняє вище надмірне споживання кисню після фізичного навантаження, або так званий ефект післяспалювання. Це означає, що після завершення тренування організм продовжує витрачати більше енергії", - каже Брюер.

Завдяки цьому біг може бути ефективнішим для схуднення, особливо якщо у вас мало часу або ви хочете витрачати на тренування менше часу. Дослідження також свідчать, що біг може позитивно впливати на склад тіла.

"Регулярний біг допомагає схуднути завдяки зменшенню кількості жиру в організмі та вісцерального жиру", - стверджує зареєстрована дієтологиня і сертифікована персональна тренерка Сінді Даллоу.

Однак біг має й певні недоліки.

"Біг створює більше механічного навантаження на організм, потребує тривалішого відновлення й може бути складним для тих, хто лише починає займатися фізичними вправами", - застерегла Брюер.

Залежно від вашого рівня фізичної підготовки та потреб у відновленні вам може бути складніше часто бігати або підтримувати цю звичку протягом тривалого часу, вважають експерти. Саме тому, перш ніж включати біг у свій розпорядок дня, важливо врахувати поточний рівень фізичної підготовки, особисті вподобання й цілі. Водночас, за словами Брюер, після формування певної бази фізичної підготовки біг стає ефективним інструментом для схуднення.

Що краще

Найкращий вибір залежить від вашого рівня фізичної підготовки, графіка та того, якого виду активності ви реально зможете дотримуватися регулярно.

"І регулярна ходьба, і біг можуть допомогти схуднути", - каже Даллоу.

Ходьба має нижчу інтенсивність і зазвичай дає змогу спалювати менше калорій за хвилину. Проте вона доступна, потребує мінімальної підготовки й легко вписується в повсякденні справи. Біг же, навпаки, дає змогу витрачати більше енергії за менший час, але може бути складнішим для початківців і потребує тривалішого відновлення.

"Зрештою, найкращий вид рухової активності - це той, який відповідає можливостям вашого організму, є достатньо складним, щоб спричиняти адаптаційні зміни, і водночас настільки доступним для регулярного виконання, щоб ви могли продовжувати ним займатися", - пояснила Маркін.

Важливо й те, що вам зовсім не обов’язково обирати лише один із цих видів активності, кажуть тренери. За їхніми словами, поєднання ходьби та бігу допоможе урізноманітнити тренування й водночас отримати переваги обох видів фізичних навантажень. Також вони наголосили, що важливо враховувати роль силових тренувань.

"Я б не радила обмежувати всю програму фізичних вправ лише ходьбою або бігом. Силові тренування особливо важливі, коли метою є схуднення, адже в ідеалі ми хочемо втрачати жирову масу, зберігаючи якомога більше безжирової маси тіла", - каже Маркін. 

За її словами, збереження м’язів важливе для сили, функціональних можливостей організму, здоров’я кісток і метаболізму, а також для нашої здатності залишатися активними з віком.

"Силові тренування також допомагають стати сильнішими й витривалішими, щоб краще виконувати будь-яку аеробну активність, яка вам подобається, - ходьбу, біг, піші походи, їзду на велосипеді чи щось інше", - додала вона.

Раніше УНІАН писав, що краще допомагає при високому тиску - ходьба чи біг. На думку лікарів, біг може дещо більше знизити кров'яний тиск, ніж ходьба, однак найкраща вправа - це та, яку людина виконує постійно. Тому найважливіше, наголосили вони, – зробити фізичну активність частиною вашого звичайного розпорядку дня.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Як уповільнити старіння мозку: вчені назвали простий спосіб зберегти пам’ять
• Цей десерт із дитинства недооцінюють: він легкий і корисний для кишківника
• Як навчитися добре спати одразу після переведення годинника: чотири способи налагодити сон